Con la llegada de la primavera y próxima la entrada del verano nos vienen las prisas para reducir esos centímetros de grasa de más que se acumulan especialmente en barriga, nalgas y muslos.
El organismo humano para subsistir necesita un continuo aporte de energía que se obtiene de los hidratos de carbono, llamados azucares o glúcidos y de las grasas y proteínas.
Para que las células puedan utilizar esa energía, precisan que todos estos principios inmediatos se transformen en glucosa, molecula esencial para el buen funcionamiento del organismo y única fuente de energia para el cerebro.
El organismo necesita un nivel constante de glucosa, de lo contrario el cuerpo puede acusarlo, cuyas consecuencias por falta de glucosa derivarían a mareos, temblores, debilidad e incluso puede llegarse al desmayo si no se suministra rápidamente.
El organismo puede obtener la glucosa de varias formas, por una entrada fuerte de azucares a través de los denominados azucares rápidos o a través de los azucares lentos acumulados en las grasas de nuestro cuerpo.
La función de la insulina
Cuando la glucosa llega en grandes cantidades a la sangre y se sobrepasa los niveles normales (p.ej. después de tomar algun dulce entre comidas), se estimula la producción de insulina por el páncreas.
Para bajar dichos niveles de azúcar en sangre la insulina actúa:
- favoreciendo la penetración de la glucosa en los tejidos, y por tanto en el tejido graso.
- activa una enzima que es la causante de que la glucosa se almacene en forma de grasa bajo nuestra piel.
- a su vez disminuye también la cantidad de una enzima que se encarga de deshacer las grasas.
En consecuencia, se produce un aumento de grasa en las células adiposas que hacen que estas se abulten, dando lugar a la piel de naranja y a los depósitos localizados.
Para evitarlo, debemos procurar llevar una alimentación adecuada a nuestras necesidades, que suministre la glucosa paulatinamente y evitando esos picos de hambre de aporte de azucares a nuestro organismo.
Todos los hidratos de carbono se transforman en el organismo de forma lenta en glucosa, indispensable para la vida. Sin embargo un exceso de glucosa ya sea en exceso de hidratos o aporte de azucares, pueden acumularse en forma de grasa y dar lugar a esa antiestética celulitis.
Azucares rapidos:
Se llaman asi por ser azucares que generan moléculas de glucosa con mucha rapidez por lo que llega a la sangre muy rápidamente. Estos azucares rapidos se encuentran en el azúcar, miel, los turrones, chocolates, golosinas, pasteleria, cacao instantáneo, mermeladas, frutas y yogures azucarados entre otros.
Así pues los dulces no son indispensables. Ricos en azucares participan mas en nuestro equilibrio psicológico que en el nutricional. Por ello es recomendable llevar a cabo su consumo en ocasiones especiales.
Azucares lentos:
Se obtienen de los hidratos de carbono. Aunque la palabra hidratos de carbono es sinónimo de todo tipo de azucares, nos referimos a ellos cuando hablamos de azucares lentos. Son azucares que tardan mas tiempo en romperse en moléculas de glucosa que a su vez van pasando mas lentamente a la sangre, manteniendo los niveles constantes de glucosa.
Los azucares lentos se encuentran en el pan, pasta, pizza, cereales de desayuno no azucarados, arroz maíz, patata, lentejas, garbanzos y judías secas.
Sabiendo todo esto es importante vigilar nuestra alimentación. Actualmente las recomendaciones dietéticas estiman que el 50 al 60% del valor calórico de la dieta debe provenir de los hidratos de carbono. Preferentemente tienen que ser azucares lentos y de ese porcentaje entre un 10 y un 15% de los azucares rapidos, también llamados refinados.
Por ejemplo una mujer que pesa unos 60 kg aproximadamente, necesitaría unos 250gramos de hidratos de carbono para satisfacer el 55% de sus necesidades energeticas, de los cuales como máximo unos 37,5 gramos pueden ser azucares rápidos.
Todos los alimentos excepto las carnes, pescados, huevos, aceites y grasas, contienen hidratos de carbono en forma y cantidades diversas:
- Un 5% en productos lácteos naturales y verduras.
- Un 10% en hortalizas de gusto ligeramente dulce (alcachofa, zanahoria, remolacha, nabo, guisantes y frutas frescas).
- Un 20% en plátano, uva, legumbres secas y patatas.
- Entre un 55% y 70% en pan y cereales.
- Mas del 70% en tostadas, pasta, arroz, semola y harina.
- 100% en el azucar blanco.
Recomendaciones para controlar la glucosa:
- Consume los azucares por la mañana, mejor que por la noche. Por ejemplo comer fruta por la noches es un error, es recomendable tomar ensalada o verdura.
- Elige mejor pan, arroz y harinas integrales, porque la fibra retrasa la absorción de glucosa.
- Selecciona alternativas que aporten menos glucosa a la sangre: fruta mejor que pasteles y pan antes que bollería.
- Evita consumir de forma aislada alimentos ricos en azucares, ya que se absorben mas rápidamente. Un pastel o la fruta al final del almuerzo se asimila mas lentamente que entre horas.
- Cuanto mas rica en grasas es una comida, más lento es el paso de azúcar al organismo. Un pure de patatas pasa como un azúcar rápido si no se enriquece con un poco aceite o queso rallado.
- Elige los platanos un poco verdes.Tienen mas almidón y menos azucares simples.
- Evitar tomar pan de molde, embutidos, bolleria, ya que aproximadamente el 70% el consumo de azúcar esta incorporado en preparados alimenticios industriales.
- Evitar tomar chicles, caramelos y otros productos llamados “sin azúcar”. Aunque no tienen sacarosa, contienen otros azucares como la fructosa, el manitol y el xilitol, que se metabolizan como la sacarosa y tiene un alto valor calórico. La única ventaja es que evitan las caries.
- Practica algún ejercicio de esfuerzo moderado y larga duración (mínimo 45min.) Atacaras la glucosa y la grasa a la vez.
- Se recomienda hacer ejercicio todos los días, aunque sea solo una caminata a buen ritmo.
¿Por qué los hombres no tienen cartucheras y las mujeres si?
La distribución corporal de la grasa se controla genéticamente y es distinta en hombres y mujeres. El tipo “ginecoide” o en forma de pera, caracteriza por depósitos de grasa alrededor de muslos y glúteos y es común en las mujeres.
Estos depósitos quizás sirvan de energía en el embarazo y la lactancia. La distribución “androide” o en forma de manzana, típica de los hombres se caracteriza por depósitos de grasas en cintura y abdomen alto. Este tipo de depósitos esta relacionado con un riesgo a la hipertensión y enfermedades cardiovasculares.